2019年个人暑期健身计划
2019年9月1日：计划顺利完成
七月：跑步27天，休息4天。总公里127公里，体重 96.6kg -> 92.7kg 减少3.9kg。
八月：跑步23天，休息5天，出差3天。总公里123公里，体重 92.7kg -> 91.2kg 减少1.5kg。
总计：跑步50天，休息9天，出差3天。总公里数250公里，体重从 96.6kg 减少至 91.2 kg，减少5.4 kg。
计划顺利完成，减肥效果显著。
前言
身体是革命的本钱。忙碌了一个学期，疏于锻炼，今年我的体重从去年10月最轻时候的90kg，增加到最重时候的99.5kg，增加了近10kg。最近放假时间越来越多，准备开始重新减肥。本来减肥是一个私人的事情，不必发到博客上来，但是为了大家给我监督，所以特发此文。
基本要求
- 每天早晨 6:00 - 7:00 晨跑30分钟或4公里以上。
- 6月适应过度期，7，8月正式计算，保证至少50天满足以上要求
- 如遇到其他不可控情况除外，如出行、伤病等。
进度表
图例：☁ 多云 ☀ 晴 🌤 晴转多云 ⛈ 雷阵雨 🌧 雨 ☂ 阴天
【七月】
| 日期 | 起床 | 晨跑 | 完成否 | 体重 (kg) | 早晨天气 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 07/01 | 05:44 | 2.5 | O | 96.6 → | ☁23° | |
| 07/02 | 06:00 | 3.15 | O | 96.8 ↑ | ☁24° | |
| 07/03 | 05:59 | 3.29 | O | 96.4 ↓ | ☁24° | |
| 07/04 | 06:01 | 3.35 | O | 96.8 ↑ | ☁24° | 晚上西瓜还是少吃。 |
| 07/05 | 06:02 | 3.35 | O | 97.4 ↑ | ☀24° | 本月最重体重。晚餐一定要控制量。 |
| 07/06 | 05:45 | 3.61 | O | 96.3 ↓ | ☁22° | 开始低脂低碳饮食 |
| 07/07 | 05:43 | 3.76 | O | 95.5 ↓ | ☁24° | |
| 07/08 | 05:47 | 3.86 | O | 95.4 ↓ | ⛈22° | |
| 07/09 | 05:45 | 4.01 | O | 95.3 ↓ | ⛈21° | 小雨不影响跑步 |
| 07/10 | 05:38 | 4.02 | O | 95.5 ↑ | ☁21° | 3公里用时19’55’’，突破20分钟。 |
| 07/11 | 05:25 | 5.14 |
O | 95.6 ↑ | ☁24° | 步行1小时调整。 |
| 07/12 | 05:45 | 4.20 | O | 95.2 ↓ | ⛈21° | |
| 07/13 | 07:35 | 3.52 |
X | 95.1 ↓ | ☁21° | 00:43睡不着步行1小时，早晨没跑。 |
| 07/14 | 05:50 | 4.25 | O | 95.0 ↓ | ☁22° | 30分钟绕湖一周达成。 |
| 07/15 | 05:47 | 4.31 | O | 94.8 ↓ | ☁23° | |
| 07/16 | 05:55 | 5.16 |
O | 94.5 ↓ | ⛈24° | 休息调整跑步改为慢走 |
| 07/17 | 05:57 | 4.27 | O | 94.1 ↓ | ☀22° | |
| 07/18 | 05:50 | 4.23 | O | 94.2 ↑ | ☀26° | 一早就是桑拿天，跑不动，用时 32’36’’。 |
| 07/19 | 05:45 | 4.25 | O | 94.2 → | ☀26° | 桑拿天，按时完成。 |
| 07/20 | 06:22 | 4.27 | O | 93.9 ↓ | ☀ 27° | 起迟了，在小区跑了5圈。 |
| 07/21 | 05:48 | 4.92 |
O | 94.4 ↑ | ☀ 27° | 天热，喝水太多。 |
| 07/22 | 05:45 | 5.24 |
O | 94.3 ↓ | ☀ 29°, 84% | |
| 07/23 | 05:53 | 5.68 |
O | 93.8 ↓ | ☀/⛈ 28°, 77% | |
| 07/24 | 05:46 | 5.59 |
O | 93.7 ↓ | ☀ 27°, 88% | |
| 07/25 | 05:45 | 5.90 |
O | 93.7 → | ☀ 27°, 90% | |
| 07/26 | 05:40 | - | X | 94.2 ↑ | ☀ 28°, 89% | 夏天游泳很好 |
| 07/27 | 05:51 | 5.05 | O | 93.4 ↓ | ☀ 28°, 86% | |
| 07/28 | 06:40 | - | X | 93.6 ↑ | ☀ 28°, 87% | 回老家办事 |
| 07/29 | 05:55 | 5.57 |
O | 93.5 ↓ | ☀ 28°, 85% | |
| 07/30 | 05:50 | 5.03 | O | 93.0 ↓ | ☀ 29°, 66% | |
| 07/31 | 06:20 | - | X | 93.3 ↑ | 🌧 29°, 66% | 全天大雨 |
【八月】
| 日期 | 起床 | 晨跑 | 完成否 | 体重 (kg) | 早晨天气 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 08/01 | 05:50 | 4.41 | O | 92.7 ↓ | ☀ 29°, 86% | 今晨相对凉爽，气温预报不准 |
| 08/02 | 07:07 | 6.00 |
O | 92.7 → | ⛈ 28°, 90% | |
| 08/03 | 06:27 | 6.12 |
O | 92.9 ↑ | ⛈ 27°, 86% | |
| 08/04 | 06:26 | 5.41 |
O | 93.1 ↑ | ⛈ 26°, 77% | |
| 08/05 | 05:49 | 5.00 | O | 92.9 ↓ | ⛈ 26°, 92% | |
| 08/06 | 05:57 | 5.24 |
O | 93.2 ↑ | ☁ 26°, 90% | |
| 08/07 | 07:32 | - | X | 93.3 ↑ | ⛈ 26°, 91% | |
| 08/08 | 06:15 | 4.92 |
O | 93.1 ↓ | ☁ 26°, 91% | |
| 08/09 | 06:05 | 4.76 | O | 92.7 ↓ | ☁ 25°, 91% | |
| 08/10 | 05:56 | 5.35 | O | 92.6 ↓ | 🌧 24°, 91% | 中午晚上均有应酬 |
| 08/11 | 07:20 | - | X | 93.2 ↑ | 🌧 25°, 85% | 中午有应酬 |
| 08/12 | 05:45 | 4.84 | O | 93.5 ↑ | ☀ 24°, 71% | 终于开始凉爽了 |
| 08/13 | 05:58 | 5.00 | O | 92.8 ↓ | ☀ 23°, 77% | |
| 08/14 | 05:31 | 5.02 | O | 92.7 ↓ | ☀ 24°, 81% | |
| 08/15 | - | - | - | - | - | 出差途中 |
| 08/16 | 06:23 | 6.18 |
O | 92.3 ↓ | ☀ 22°, 60% | |
| 08/17 | 06:07 | 6.30 |
O | 92.8 ↑ | ☀ 23°, 61% | |
| 08/18 | 06:01 | 7.01 |
O | 92.5 ↓ | ☀ 18°, 56% | 凉爽 |
| 08/19 | - | - | - | - | - | 出差途中 |
| 08/20 | - | - | - | - | - | 出差途中 |
| 08/21 | 07:20 | - | X | 93.0 ↑ | ☀ 18°, 56% | 休息一天 |
| 08/22 | 05:50 | 5.00 |
O | 92.5 ↓ | ☀ 24°, 86% | 合肥气温降了，但是还是闷热 |
| 08/23 | 05:44 | 5.80 |
O | 92.3 ↓ | ☀ 25°, 87% | |
| 08/24 | 07:20 | - | X | 93.0 ↑ | ☀ 18°, 56% | 休息一天 |
| 08/25 | 07:20 | - | X | 92.7 ↓ | ☀ 18°, 56% | 休息一天 |
| 08/26 | 05:51 | 5.00 |
O | 92.2 ↓ | ☀ 25°, 96% | 非常闷热 |
| 08/27 | 06:14 | 5.05 |
O | 91.7 ↓ | ☀ 26°, 99% | 非常闷热 |
| 08/28 | 05:35 | 5.00 |
O | 91.5 ↓ | 🌧 25°, 97% | 才跑完不下雨了。 |
| 08/29 | 06:27 | 5.20 |
O | 91.3 ↓ | 🌧 22°, 99% | 小雨中慢跑。 |
| 08/30 | 05:41 | 5.00 |
O | 91.4 ↑ | ☁ 19°, 96% | |
| 08/31 | 05:53 | 5.41 |
O | 91.3 ↓ | ☀ 22°, 94% | |
| 09/01 | 06:53 | 5.00 |
O | 91.2 ↓ | 🌧 22°, 92% | 小雨中慢跑。 |
【六月】
| 日期 | 起床 | 晨跑 | 完成否 | 体重 (kg) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 06/26 | 7:00 | 0.0 | 30 | X | 97.0 |
| 06/27 | 6:01 | 3.22 | O | 96.9 | 适应期 |
| 06/28 | 6:34 | 3.25 | O | 96.6 | 适应期 |
| 06/29 | 5:47 | - | X | 96.4 | 适应期 |
| 06/30 | 6:37 | 3.26 | O | 96.9 | 适应期。有应酬 |
监督奖励
为了保证完成目标，欢迎大家（限亲朋好友）监督。我会建立一个微信群，每天发晨跑和健身视频。你的监督任务很简单，每天只要看我是否完成就行了。如果达不到要求，今年9月1日，凡是在群里的，每人发200元红包奖励。如果达成目标，根据人数最多发500元红包给大家分享。
健身知识
1. 能量消耗怎么表示？
能量的表示通常有2个单位：焦(J)和卡路里(cal)。焦是通常能量单位，而卡路里是专用于食品热量单位。在国内一般都使用千焦(kJ)，比如在食品包装上通常都有使用千焦(kJ)的相关热量的表示；而国外大都使用卡路里(cal)。两者的转换关系如下所示：
- 1千焦(kJ) = 239卡路里(cal)
- 1卡路里(cal) = 4.2 焦(J)，（注：千卡也叫大卡）。
2. 跑步消耗的卡路里怎么算？
运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有关系，强度越大、时间越长、体重越大，那么热量消耗也就越多。一个相对简单且基本可信的计算方式是这样的[1]（注：原单位为磅和英里，这里换算成了公斤和公里）：
其中，速度单位为 km/h，体重单位为 kg，时间单位为h。举例来说，设体重 95 kg，以 8 km/h 的速度跑步 0.5小时，则所消耗的能量为： 千卡，即105千卡/公里。
在以上公式中包括基础代谢，如果仅考虑运动能量，则只需要修改系数为 0.924，即：
上例中，纯跑步所消耗的能量为： 千卡。
3. 跑步和步行消耗的能量一样？
根据以上的公式，我们发现，在计算的时候仅考虑了体重和距离，并没有考虑速度。这和我们的预期不一样，一般的一个常识就是跑得越快，消耗能量越多。实际上，这个理解也没有错。举例来说，速度为 8 km/h 和 速度为 4km/h，同样是4公里，跑步要半小时，步行要1小时，所以时间步行要多用一倍的，因此两者消耗能量基本相同。我们之所以会感到更累，是因为单位时间内要提供原来2倍的能量，因此身体要加速运转，所以喘气和排汗都会增加，能量更快的流失会让人受到疲惫。
实际上，相同步行消耗的能量反而更多。之前还看过一个计算公式：（速度(km/h)+0.5）x 体重(kg) x 时间(h)[2]。根据这个公式，实际上步行还要消耗掉更多的基础代谢的能量。
尽管跑步快慢并不会对总能量消耗带来多少变化，但是会提高身体的肌肉含量、耐久度、身体代谢水平等，因此慢跑从这方面长远来看，可以获得比步行更好的锻炼效果。
4. 跑步多久能减肥一公斤
首先要明确，我们减肥的目标是减少脂肪，而不是水。在跑步5公里后，一般人会减少0.4-0.8公斤左右的体重，这里大部分是水分。根据大部分的数据显示，每公斤脂肪相当于7700卡路里的热量。所以按照上面105千卡/公里的消耗量，在所有其他日常能量供应和消耗不变的情况下，7700千卡需要73公里才会消耗掉。根据每天跑步距离来看，七月APP统计的数据显示总共跑了127公里，合4.2公里每天。但是实际上还有两头的距离没有统计进去，所以大约每天增加了6公里的距离。按每月180公里额外的运动量计算，每月约可以减少2.5公斤脂肪。
参考资料
[1] Lovandy.com, How Many Calories Burned Running: Useful Calculation Examples, https://lovandy.com/wellness/physical/calories-burned-running.html
[2] 搜狗新闻，如果每天坚持跑步5公里，跑多久可以消耗1斤脂肪？，http://www.sohu.com/a/277392289_487948
[3] 计算基础代谢，https://www.active.com/fitness/calculators/bmr
[4] Women’s Health, How Does Your Body Burn Fat?, https://www.active.com/fitness/articles/how-does-your-body-burn-fat
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